Trimester 3
Nutrisi
24 October 2025
Asupan Nutrisi Menunggu Kelahiran Si Kecil
Trimester ketiga (minggu ke-28 hingga melahirkan) adalah periode pertumbuhan terbesar dan tercepat bagi bayi Anda. Berat badannya akan berlipat ganda, dan otaknya berkembang pesat. Di sisi lain, tubuh Anda juga bekerja sangat keras untuk menopang semua pertumbuhan ini. Memastikan asupan nutrisi yang optimal sekarang bukan hanya penting untuk kesehatan bayi, tetapi juga untuk memberikan Anda energi yang cukup selama persalinan dan masa pemulihan pascapersalinan.
Ditulis oleh: Aryo Prabowo
🍎 Nutrisi Kunci yang Wajib Ditingkatkan
Meskipun prinsip gizi seimbang tetap berlaku, ada beberapa nutrisi yang kebutuhannya meningkat signifikan di trimester akhir ini: Nutrisi
Mengapa Penting di Trimester 3
Sumber Makanan Terbaik
Zat Besi (Iron)
Volume darah ibu meningkat hingga 50%. Zat besi mencegah anemia dan memastikan suplai oksigen yang cukup ke janin serta mengisi cadangan zat besi bayi untuk 6 bulan pertama kehidupannya. Daging merah tanpa lemak, sayuran hijau gelap (bayam, kangkung), kacang-kacangan, sereal yang difortifikasi.
Kalsium
Pembentukan tulang dan gigi bayi mencapai puncaknya. Jika asupan ibu kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu.Susu, yogurt, keju, tahu, brokoli, sarden (dengan tulangnya).
Asam Lemak Omega-3 (DHA)Perkembangan otak dan retina mata bayi mencapai masa kritis. DHA merupakan bahan bangunan utama sel otak.
Ikan berlemak rendah merkuri (salmon, sarden), telur yang diperkaya Omega-3, suplemen (konsultasikan dengan dokter).
Vitamin K
Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, Vitamin K penting untuk pembekuan darah yang sehat saat persalinan (baik untuk ibu dan bayi).Sayuran hijau (bayam, kubis, brokoli), minyak sayur.
⛽ Mengatasi Keluhan Umum dengan Makanan
Trimester ketiga sering disertai beberapa keluhan pencernaan yang bisa diatasi dengan penyesuaian pola makan:
1. Sembelit (Konstipasi)Tekanan rahim pada usus dan hormon dapat memperlambat pencernaan.
Solusi: Tingkatkan asupan serat (buah, sayur, biji-bijian utuh) dan cairan. Minum air putih secara teratur dan jangan menunda buang air besar.
2. Sakit Maag (Heartburn)Rahim yang membesar mendorong lambung, dan hormon relaksin melemaskan katup lambung, menyebabkan asam naik.
Solusi: Makan dalam porsi kecil tapi sering. Hindari makanan pedas, asam, berminyak, dan minuman berkarbonasi. Jangan berbaring segera setelah makan.
3. Retensi Air (Pembengkakan)Pembengkakan ringan pada kaki dan tangan adalah umum.
Solusi: Batasi asupan natrium (garam). Meskipun begitu, jangan berhenti minum air! Air sebenarnya membantu mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh.
💧 Prioritas Air dan Energi
Di trimester akhir, Anda sangat rentan terhadap dehidrasi yang dapat memicu kontraksi Braxton Hicks (kontraksi palsu).
Air Putih: Minum setidaknya 8 hingga 12 gelas sehari.
Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat yang menyediakan energi jangka panjang, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, dan ubi jalar. Ini akan membantu Anda menyimpan energi untuk menghadapi persalinan.
💡 Tips Tambahan:
Peregangan: Pilihlah camilan yang padat nutrisi, seperti buah dengan peanut butter, trail mix (kacang-kacangan dan buah kering), atau smoothie sayuran.
Jangan Diet: Hindari membatasi kalori. Tubuh dan bayi Anda membutuhkan kalori tambahan untuk tumbuh. Fokus pada kualitas, bukan kuantitas semata.
Dengan memberikan nutrisi terbaik, Anda tidak hanya mendukung pertumbuhan optimal bayi Anda tetapi juga memberikan diri Anda kekuatan untuk menyambut momen persalinan dengan percaya diri. Selamat menikmati sisa perjalanan kehamilan Anda!
Sumber : WHO
Ditinjau oleh dr. Ida Musdalifah, Sp.OG, KFER
Meskipun prinsip gizi seimbang tetap berlaku, ada beberapa nutrisi yang kebutuhannya meningkat signifikan di trimester akhir ini: Nutrisi
Mengapa Penting di Trimester 3
Sumber Makanan Terbaik
Zat Besi (Iron)
Volume darah ibu meningkat hingga 50%. Zat besi mencegah anemia dan memastikan suplai oksigen yang cukup ke janin serta mengisi cadangan zat besi bayi untuk 6 bulan pertama kehidupannya. Daging merah tanpa lemak, sayuran hijau gelap (bayam, kangkung), kacang-kacangan, sereal yang difortifikasi.
Kalsium
Pembentukan tulang dan gigi bayi mencapai puncaknya. Jika asupan ibu kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu.Susu, yogurt, keju, tahu, brokoli, sarden (dengan tulangnya).
Asam Lemak Omega-3 (DHA)Perkembangan otak dan retina mata bayi mencapai masa kritis. DHA merupakan bahan bangunan utama sel otak.
Ikan berlemak rendah merkuri (salmon, sarden), telur yang diperkaya Omega-3, suplemen (konsultasikan dengan dokter).
Vitamin K
Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, Vitamin K penting untuk pembekuan darah yang sehat saat persalinan (baik untuk ibu dan bayi).Sayuran hijau (bayam, kubis, brokoli), minyak sayur.
⛽ Mengatasi Keluhan Umum dengan Makanan
Trimester ketiga sering disertai beberapa keluhan pencernaan yang bisa diatasi dengan penyesuaian pola makan:
1. Sembelit (Konstipasi)Tekanan rahim pada usus dan hormon dapat memperlambat pencernaan.
Solusi: Tingkatkan asupan serat (buah, sayur, biji-bijian utuh) dan cairan. Minum air putih secara teratur dan jangan menunda buang air besar.
2. Sakit Maag (Heartburn)Rahim yang membesar mendorong lambung, dan hormon relaksin melemaskan katup lambung, menyebabkan asam naik.
Solusi: Makan dalam porsi kecil tapi sering. Hindari makanan pedas, asam, berminyak, dan minuman berkarbonasi. Jangan berbaring segera setelah makan.
3. Retensi Air (Pembengkakan)Pembengkakan ringan pada kaki dan tangan adalah umum.
Solusi: Batasi asupan natrium (garam). Meskipun begitu, jangan berhenti minum air! Air sebenarnya membantu mengeluarkan kelebihan natrium dari tubuh.
💧 Prioritas Air dan Energi
Di trimester akhir, Anda sangat rentan terhadap dehidrasi yang dapat memicu kontraksi Braxton Hicks (kontraksi palsu).
Air Putih: Minum setidaknya 8 hingga 12 gelas sehari.
Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat yang menyediakan energi jangka panjang, seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, dan ubi jalar. Ini akan membantu Anda menyimpan energi untuk menghadapi persalinan.
💡 Tips Tambahan:
Peregangan: Pilihlah camilan yang padat nutrisi, seperti buah dengan peanut butter, trail mix (kacang-kacangan dan buah kering), atau smoothie sayuran.
Jangan Diet: Hindari membatasi kalori. Tubuh dan bayi Anda membutuhkan kalori tambahan untuk tumbuh. Fokus pada kualitas, bukan kuantitas semata.
Dengan memberikan nutrisi terbaik, Anda tidak hanya mendukung pertumbuhan optimal bayi Anda tetapi juga memberikan diri Anda kekuatan untuk menyambut momen persalinan dengan percaya diri. Selamat menikmati sisa perjalanan kehamilan Anda!
Sumber : WHO
Ditinjau oleh dr. Ida Musdalifah, Sp.OG, KFER
Artikel ini bermanfaat? Bagikan kepada teman-teman Anda!